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哑铃是一种非常常见的健身器材，它不仅可以帮助我们增强肌肉，还可以帮助我们塑造身体线条。但是，对于初学者来说，如何使用哑铃进行训练是一个比较困难的问题。本篇文章将为大家介绍一些哑铃动作图解初学者需要掌握的知识。

一、哑铃动作的基本原则

在进行哑铃训练之前，我们需要掌握一些基本的原则。首先，我们需要选择适合自己的重量。如果重量太轻，那么我们的训练效果就会受到影响。如果重量太重，那么我们的身体就会受到伤害。其次，我们需要注意正确的姿势和动作。如果姿势不正确，那么我们的训练效果也会受到影响。最后，我们需要注意呼吸。在进行哑铃训练时，我们需要保持正常的呼吸，这样才能更好地发挥训练效果。

二、哑铃动作的分类

哑铃动作可以分为上肢、下肢和核心三个部分。下面我们将分别介绍这三个部分的哑铃动作。

1. 上肢动作

上肢动作主要包括胸肌、肩部、背部、手臂和前臂的训练。

（1）哑铃卧推

哑铃卧推是一种非常常见的胸肌训练动作。在进行哑铃卧推时，我们需要躺在平板卧推架上，将哑铃举过头顶，然后将其慢慢放在胸部位置，再将其向上推起，直到手臂伸直。在进行哑铃卧推时，我们需要注意保持背部和肩部的稳定，同时保持正常的呼吸。

（2）哑铃侧平举

哑铃侧平举是一种肩部训练动作。在进行哑铃侧平举时，我们需要将哑铃握在手中，双手自然下垂，然后将哑铃向两侧举起，直到手臂与肩部平行。在进行哑铃侧平举时，我们需要注意保持肩部和手臂的稳定，同时保持正常的呼吸。

（3）哑铃划船

哑铃划船是一种背部训练动作。在进行哑铃划船时，我们需要将哑铃握在手中，然后弯曲膝盖，将上半身向前倾斜，将哑铃向胸部拉起，然后放下。在进行哑铃划船时，我们需要注意保持背部的稳定，同时保持正常的呼吸。

（4）哑铃弯举

哑铃弯举是一种手臂训练动作。在进行哑铃弯举时，我们需要将哑铃握在手中，然后将手臂弯曲，将哑铃向肩部拉起，然后放下。在进行哑铃弯举时，我们需要注意保持肘部和手臂的稳定，同时保持正常的呼吸。

（5）哑铃手腕卷曲

哑铃手腕卷曲是一种前臂训练动作。在进行哑铃手腕卷曲时，我们需要将哑铃握在手中，然后将手臂放在桌子上，将手腕向上卷曲，然后放下。在进行哑铃手腕卷曲时，我们需要注意保持手臂和手腕的稳定，同时保持正常的呼吸。

2. 下肢动作☢️

下肢动作主要包括大腿、小腿和臀部的训练。

（1）哑铃深蹲❌

哑铃深蹲是一种大腿训练动作。在进行哑铃深蹲时，我们需要将哑铃握在手中，然后将脚距离肩部宽度，弯曲膝盖，将臀部向后推，然后将身体向下蹲，直到大腿与地面平行。在进行哑铃深蹲时，我们需要注意保持膝盖和脚部的稳定，同时保持正常的呼吸。

（2）哑铃硬拉

哑铃硬拉是一种臀部和腰部训练动作。在进行哑铃硬拉时，我们需要将哑铃握在手中，然后将脚距离肩部宽度，弯曲膝盖，然后将臀部向后推，将哑铃向下拉，直到手臂伸直。在进行哑铃硬拉时，我们需要注意保持膝盖和腰部的稳定，同时保持正常的呼吸。

（3）哑铃小腿提升

哑铃小腿提升是一种小腿训练动作。在进行哑铃小腿提升时，我们需要将哑铃握在手中，然后将脚距离肩部宽度，然后将身体向上提起，同时将脚跟向下压，直到小腿伸直。在进行哑铃小腿提升时，我们需要注意保持脚跟和小腿的稳定，同时保持正常的呼吸。

3. 核心动作

核心动作主要包括腹部和腰部的训练。

（1）哑铃仰卧起坐

哑铃仰卧起坐是一种腹部训练动作。在进行哑铃仰卧起坐时，我们需要将哑铃握在手中，然后躺在地上，将手臂伸直，将哑铃放在胸部位置，然后将身体向上起坐，直到腹部收缩。在进行哑铃仰卧起坐时，我们需要注意保持背部和腰部的稳定，同时保持正常的呼吸。

（2）哑铃俯身侧弯

哑铃俯身侧弯是一种腰部训练动作。在进行哑铃俯身侧弯时，我们需要将哑铃握在手中，然后弯曲腰部，将哑铃向一侧倾斜，然后回到原位，再向另一侧倾斜。在进行哑铃俯身侧弯时，我们需要注意保持腰部的稳定，同时保持正常的呼吸。

三、总结

哑铃动作图解初学者需要掌握的知识包括哑铃动作的基本原则、哑铃动作的分类和哑铃动作的具体操作